腰背肌锻炼健康指导
腰背肌锻炼方法如下：
1、“飞燕式”:俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
2.“拱桥式”:仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚为支点(五点支撑)撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期。
3、泳式挺身:俯卧，伸展身体，双腿和又四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面，腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，还原至水平线，休息3~5秒为一个周期，，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意事项：
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。治疗过程中需要医生的指导。
3.站或坐姿要正确，正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直，同一个姿势不应保持太久，特别注意的是不能久坐、久站，(最好同一个姿势不要超过20分钟)，适当进行原地活动或腰背部活动，可缓解腰背部肌肉疲劳。
4.卧床休息宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
5.注意腰腿部保暖，防止腰腿部受凉。
6.工作及生活中注意劳逸结合，防止过度劳累。
7.平素锻炼压腿弯腰动作时幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
8.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重人然后慢慢起身，尽量做到不弯腰，剧烈体动前应先做准备活动，以预防急性腰扭伤。
